30 марта 2018

Как пережить следующий день, если ты пробежал марафон

Твои не последние 42 и 2

Опытные бегуны хорошо знают: мало пробежать большую дистанцию. Важно уметь выйти из под тех больших нагрузок, которым вы подвергли организм. Сегодня секреты «следующего дня» для вас раскроют настоящие профессионалы от бега.

Пишалов Евгений

мастер спорта по легкой атлетике, сооснователь проекта Rocket ScienZe

Пишалов Евгений

Марафонская дистанция – это серьезный «челлендж» для всего организма. Страдают все физиологические функции. И прежде, чем перейти к теме восстановления после марафона, посмотрим, что происходит с организмом после финиша.

  1. За счет высокой суммарной ударной нагрузки серьёзно разрушаются отдельные мышечные волокна, особенно в икроножных мышцах,. Это снижает качество работы этих мышц на несколько дней.

  2. Происходит сильное энергетическое истощение всего организма, так как марафон – энергозатратный вид легкой атлетики.

  3. Организм получает высокий суммарный стресс из-за интенсивной и продолжительной нагрузки.

  4. Первые часы после финиша сильно проседает иммунитет.

Правильная стратегия восстановления может выглядеть следующим образом:

  1. Утеплитесь сразу после финиша: иммунитет после марафона ослаблен, так что даже небольшой сквозняк или переохлаждение могут привести к серьезным последствиям.

  2. Пейте достаточно жидкости, чтобы восстановить водный баланс.

  3. Принимайте белково-углеводные смеси: благодаря этому начнётся быстрое восстановление энергетических резервов и «ремонт» поврежденных мышечных тканей.

  4. Массаж и компрессия: они помогут ускорить выведение так называемых продуктов энергетического распада из мышц. Это снизит их болезненность и ускорит восстановление.

Большинство профессиональных тренеров и бегунов советуют первую неделю после марафона ограничиться только несколькими легкими пробежками и прогулками. Следующие две недели тоже должны быть достаточно спокойными, даже если по ощущениям вы восстановились и готовы вернуться к привычным тренировкам. Как показывает практика, в долгосрочной перспективе постепенное восстановление дает больше эффекта, чем немедленное возвращение в привычный режим.

Ольга Ильина

спортивный врач, специалист по спортивной реабилитации и восстановлению, медицинский консультант и постоянный лектор Московского марафона

Ольга Ильина
  1. Большинство любителей сразу после пересечения финишной черты буквально падают без сил. Это в корне неправильно и даже может вызвать судороги. Лучше немного пройдитесь, дайте ногам возможность чтобы была возможность «расходиться».

  2. Пейте. Организм после таких нагрузок остро нуждается в воде.

  3. После того, как вы немного отдохнули, пришло время подкрепиться. Избегайте жирной пищи – лучше съесть легко усваиваемые углеводы с небольшим добавлением белков. Продолжайте питаться так несколько следующих дней, постепенно увеличивая долю белка: это строительный материал для мышц, и такая пища позволит вам быстрее восстановиться. Ешьте также овощи, фрукты, орехи. А вот от алкоголя лучше пока отказаться. Ну, разве что можно позволить себе бутылочку пива – отпраздновать победу над собой. :-)

  4. Вечером примите прохладную ванну, используйте лёд. Затем наденьте компрессионное белье или гольфы. А вот сауна и горячая ванна сейчас противопоказаны!

  5. Выспитесь. Сон крайне полезен для процесса восстановления поврежденных волокон и удаления продуктов распада.

  6. Я не рекомендую делать массаж в день марафона – дайте организму справиться самостоятельно. А вот через день-два он весьма полезен: скажите специалисту, что вы только что пробежали марафон и попросите сделать легкий массаж. Пока не нужно разбивать фасции и спайки – их время придет недели через две.

  7. Большинство бегунов спешат вернуться к тренировкам, окрыленные личным рекордом. Терпение! В течение 5-7 дней дайте мышцам отдохнуть и зажить. Спустя 3-4 дня начните легкие тренировки, для начала хорошо обратить внимание на плавание. Главная цель – движение, а не усилие – помните об этом!

Подписка на новости

Новое и лучшее